Dietos ir gyvenimo būdo vaidmuo demencijos profilaktikoje

Dietos ir gyvenimo būdo vaidmuo demencijos profilaktikoje

Neurodegeneracinės ligos, sukeliančios demenciją, kelia baimę ir bejėgiškumo jausmą. Yra paplitęs įsitikinimas, kad viską lemia amžius arba kūne užkoduoti genai. Tiesa, kad šių veiksnių mes negalime paveikti. Tačiau šiuolaikinės medicinos žinios suteikia didžiulę viltį: skaičiuojama, kad net iki 45 % demencijos atvejų pasaulyje sukelia veiksniai, kuriuos galime sąmoningai valdyti! Niekada nebus per anksti ar per vėlu paimti reikalus į savo rankas ir pradėti kurti apsauginį skydą savo smegenims.

Kas tinka širdžiai, tinka ir galvai

Kad mūsų „pilkosios ląstelės“ veiktų tinkamai, joms reikia nuolatinio deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo. Jas tiekia kraujagyslės. Todėl taisyklė paprasta: tai, kas naudinga mūsų širdžiai ir kraujotakos sistemai, kartu saugo ir mūsų protą.

Tylūs mūsų atminties priešai yra netinkamas cholesterolio kiekis, padidėjęs kraujospūdis (hipertenzija) bei nesureguliuotas cukraus kiekis kraujyje. Šiuo metu mokslininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į labai stiprų ryšį tarp diabeto ir demencijos. Negydomas diabetas bei lėtiniai uždegiminiai procesai organizme (kuriuos skatina nutukimas, ypač riebalinio audinio perteklius juosmens srityje) pažeidžia trapias smegenų kraujagysles. Todėl tokia svarbi yra profilaktika ir reguliarūs tyrimai.

Kuras pilkosioms ląstelėms

Daugelis tyrimų įrodo, kad tai, ką kasdien dedame į lėkštę, turi tiesioginę įtaką mūsų pažintinių (kognityvinių) funkcijų būklei, o labiausiai jas palaikanti yra vadinamoji MIND dieta – pasaulyje sveikiausia pripažintos Viduržemio jūros dietos ir nuo padidėjusio kraujospūdžio saugančios (DASH) dietos derinys. Jos taisykles galima apibendrinti keliais paprastais kasdieniais pasirinkimais:

• Žalia šviesa daržovėms: kasdien valgykime daržoves, ypač žalias ir žalialapes (špinatus, lapinius kopūstus, brokolius).
• Vaisiai atminčiai: vietoj saldumynų rinkimės vaisius. Ypač teigiamą poveikį smegenims turi uogos (mėlynės, šilauogės, avietės, braškės) – stenkimės jas valgyti bent du kartus per savaitę.
• Jėga iš augalų ir grūdų: patiekalus grįskite pilnagrūdžiais produktais. Bent keturis kartus per savaitę paruoškite patiekalų iš ankštinių augalų (pupelių, lęšių, avinžirnių, žirnių).
• Sveiki užkandžiai ir riebalai: Jei nesate alergiški, triaukškite riešutus (penkis ar daugiau kartų per savaitę), naudokite kokybišką alyvuogių aliejų, o raudoną mėsą pakeiskite paukštiena. Bent kartą per savaitę rinkitės žuvį, kurioje gausu smegenims neįkainojamų omega-3 riebalų rūgščių.

Rūpindamiesi kraujagyslėmis, stenkimės stipriai apriboti cukrų, itin perdirbtą maistą (greitąjį maistą, čipsus), konditerijos gaminius bei gyvūninių riebalų perteklių (sviestą, riebius sūrius).

Judėjimas – natūralus vaistas

Mūsų smegenys dievina fizinį aktyvumą. Kasdienė aerobinė veikla – t.y. tokia, kuri šiek tiek padidina pulsą (pvz., greitas pasivaikščiojimas, šiaurietiškasis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) – atliekama po 30 minučių, veikia kaip geriausias vaistas. Judėjimas nuostabiai aprūpina smegenis deguonimi, padeda valdyti kraujospūdį bei cukraus kiekį, o išsiskiriantys endorfinai natūraliai pagerina nuotaiką.

Miegas ir nuolatinis smalsumas pasauliui

Verta atsiminti, kad smegenys „valomos“ miego metu. Per 7–8 valandas sveiko miego mūsų galvoje vyksta procesai, išvalantys ląsteles nuo toksinų ir kaupiantys naujas žinias. Todėl tinkamas poilsis yra absoliučiai esminis. O dieną treniruokime savo protą! Mokymasis ir smalsumas pasauliui nėra vien tik jaunų žmonių privilegija. Skaitymas, kryžiažodžių sprendimas, stalo žaidimai, naujų įgūdžių mokymasis, o svarbiausia – dalyvavimas pokalbiuose ir susitikimuose su kitais žmonėmis, stimuliuoja naujų neuronų vystymąsi. Taip kuriame tam tikrą „pažintinį (kognityvinį) rezervą“, kuris leidžia smegenims daug ilgiau priešintis ligai.

Pasirūpinkime savo smegenimis jau šiandien.